Nevíte, kde vám hlava stojí, klepou se vám ruce, máte vysoký tlak? To jsou všechno příznaky akutního stresu, který většina z nás zažívá na denní bázi. Pro tělo ale není dobré být v konstantním psychickém zápřahu – zvedá se totiž hladina kortizolu v těle, což může v dlouhodobém horizontu přivodit spoustu zdravotních problémů. Jak se tedy zbavit stresu? Naši odborníci pro vás připravili 7 tipů, které vám pomohou zrelaxovat.
Pokud se stres stane chronickým, rozhodně to nebude přispívat ke kvalitě života. – Eliška Ehrenbergová
1. Pravidelně cvičte
Cvičení má hned několik benefitů, díky kterým se budete cítit lépe. Za prvé díky němu přijdete na jiné myšlenky – začněte se místo běžných záležitostí soustředit na správné provedení cviků, správné dýchání a například u trailového běhu třeba taky na to, co je kolem vás.
Druhým způsobem, jak cvičení bojuje proti stresu, je to, že stres vytváří. Nejedná se ale o ten psychický, dlouhodobý, ale o stres krátkodobý, fyzický. Díky němu se do těla vyplavují hormony, které zvedají náladu a obecně pomáhají bojovat proti depresím.
A jak často byste tedy měla cvičit? Ideálně 3-4x týdně po dobu jedné hodiny. Pokud je pro vás toto nereálné číslo, snažte se držet doporučení 150 aktivních minut týdně.
2. Pracujte s dechem
Zrychlení tepu při stresu si každý z nás běžně uvědomuje. Že se nám ale také zrychlí dech, to už zaznamenáváme méně častěji. Osobní fitness trenérka, instruktorka jógy a Wim Hofovy metody Eliška Ehrenbergová říká: „Rozdíly v našem stavu bytí začnou být patrné, když nad dechem přebíráme vědomou kontrolu. Dokážeme pak díky pravidelné praxi jednoduchých cvičení dostat organismus do parasympatické dominance nervového systému, který následuje pomalejší srdeční tep po zbytek dne. Díky tomu je celý náš organismus výrazně klidnější. Tělo nevydává zbytečnou energii na velmi náročné procesy spojené se stresovými situacemi a může se věnovat regeneraci.”
Jak tedy s dechem pracovat, aby to mělo pozitivní přínos pro naše tělo? „Ideálně chceme prodloužit výdech,” doplňuje Ehrenbergová. Proč? „Hluboký nádech nemusí být přínosný, jelikož nádech aktivuje sympatický nervový systém, ve kterém naše tělo je a my ho z něj chceme vyvést. Můžeme začít počítat nádech na čtyři doby a výdech na osm. Tento poměr má potenciál dostat náš organismus do stavu relaxace a soustředění se na počítání může odvést pozornost od příčiny stresu, která v nás vyvolala nežádoucí reakci.”
Další technikou, kterou můžete uplatnit, je takzvaný box breathing.
3. Stravujte se vyváženě
O tom, co je pro lidský organismus zdravé a co ne, se vedou dlouhé debaty i v odborných kruzích. Prokázáno ale je, že některé potraviny mají vliv na naši náladu a psychický stav. Pokud tedy netrpíte žádným zdravotním problémem, doporučujeme se dle zásad zdravého stravování. To znamená vyvarovat se příliš zpracovaných potravin, zařadit do jídelníčku spoustu zeleniny a ovoce a vyvarovat se saturovaným tukům.
Využívat můžete také bylinky a prebiotika, které pomohou zlepšit střevní mikroflóru a pomáhají tělu efektivněji odbourávat následky oxidativního stresu. Tím mohou být například adaptogenní koření a bylinky či funkční houby. Zařadit je do jídelníčku můžete v podobě doplňků stravy, ale pokud každé ráno nechcete polykat hrst tabletek, existují i funkční nápoje, které si můžete připravit třeba místo ranní kávy.
4. Naplánujte si pauzu
Máte v kalendáři schůzky od rána do večera a večeři pojídáte v autě po cestě pro dítě, do posilovny, nebo dokonce přímo na schůzce? Vydechněte. Naplánujte si do kalendáře pauzy, kdy budete mít čas si utřídit myšlenky, najíst se a připravit se na schůzku další. Díky tomu nebudete v panickém módu, že nestíháte. I schůzky tak budou klidnější, protože když se něco malinko protáhne, budete stále moci věnovat svou plnou pozornost místo přemýšlení, že už máte být někde jinde s někým jiným.
I pokud se vás schůzky netýkají, tak jsou pauzy důležité. Lidský mozek se dokáže soustředit a podávat plný výkon jen po určitou dobu, pak začne klesat vaše produktivita. Využít můžete třeba techniku pomodoro, kdy 25 minut pracujete a pak si dáte 5 minut pauzu.
5. Udělejte si čas na sebe
Ať už jste introvert či extrovert, chvíle pro sebe mohu být velkým pomocníkem při vyrovnávání se s dlouhodobým stresem. Zajděte si na procházku, sedněte si s knihou, udělejte si beauty den s kosmetikou, masáží nebo třeba mani-pedi.
Co je ale nejdůležitější – pro klid duše dejte vědět kolegům či partnerovi, že budete chvíli nedostupná, a nechte doma telefon. To vám umožní si tyto chvíle opravdu vychutnat. Jana Rachno, specialistka na jógu a Longevity medicine, přidává další tipy, jak se stresem pracovat: „Cvičím jógu, medituju, chodím do přírody, do sauny, plavat nebo si otevřu knížku. Poslední dobou jsem si také oblíbila relaxovat na akupresurní podložce Pranamat Eco. Je to na začátku dost strašný, ale postupem času je to závislost!”
Pozor, čas na sebe neznamená, že si dáte na obličej a vlasy masku a sednete si k počítači, jdete vařit večeři nebo mezitím uklidíte koupelnu.
Pokud chce mít žena pravidelný cyklus a schopnost otěhotnět, její tělo se musí cítit v bezpečí a dostatečně silné, stres má na ženský organismus naprosto opačný efekt a to může vést ke ztrátě menstruace a problémům s otěhotněním. – Eliška Ehrenbergová
6. Mluvte o svých problémech
Neustále se vám v hlavě přehrávají nejrůznější scénáře, myšlenky a problémy? Spousta z nás neumí takzvaně „vypnout”, což může vést k dlouhodobé nervozitě a nespavosti. Mnoho problémů a scénářů se však dá vyřešit něčím tak jednoduchým, jako je komunikace.
Pokud máte problémy s partnerem, požádejte jej, ať si společně uděláte čas a vše si vyříkejte. Nebojte se ptát a vše si ujasňovat – často problémy vznikají pouhým nedorozuměním. Stejné pravidlo platí v práci. Ať už jste nespokojna s nějakým aspektem své denní agendy nebo jste se pohádala s kolegou.
Obrátit se můžete také na přátele. Někdy jen pouhé sdělení problému či jiný úhel pohledu dokáží zmenšit obavy či úzkost, popřípadě takové konverzace mohou vést k nalezení řešení vašeho problému. Pokud však přijde někdo za vámi, nenabízejte automaticky rady. Nejdříve si člověka vyslechněte a až následně se zeptejte, jak můžete pomoci.
Občas je dobré se poradit také s odborníkem – ať už se jedná o terapeuta, doktora nebo třeba právníka. Pohled někoho, kdo váš problém řeší na denní bázi, může zvednout ono pomyslné břemeno z vašich ramen.
A když zrovna nemáte, na koho se obrátit? Kateřina Kvapilová, instruktorka jógy a meditace, se se stresem vyrovnává vnitřní konverzací: „Pokud jsem na místě, kde to je možné(doma, auto, venku, kde nikdo není), tak naakumulovanou energii vybiju, zařvu si, zanadávám, přibližně tak minutku jenom ať to jde ven, abych nic nepotlačovala a neukládalo se mi to do těla. Potom se napojím sama na sebe, zvnitřním se, to mi dá klid. Nakonec pracuju se svou myslí. Uvědomím si, že zas takové drama to není, jak jsem si v hlavě vytvořila."
Vše je v hlavě a vše se dá řešit, když použijeme naši mysl aby pracovala pro nás a ne proti nám. - Kateřina Kvapilová
7. Dobře spěte
Dobrý spánek je důležitý nejen pro regeneraci těla, ale taky pro náš mozek. Při hlubokém spánku dochází k přesouvání vzpomínek z krátkodobé paměti do dlouhodobé. A když sníte, tak se zase vaše podvědomí snaží najít smysl či se jinak vyrovnat se situacemi, které jste zažili či vás čekají v bdělém stavu.
Hluboký spánek je proto naprosto nepostradatelný pro správnou funkci mozku. Aby se vám lépe usínalo, vyhněte se ideálně všem displejům minimálně hodinu před spaním. Pokud se vám podaří zklidnit i mysl meditací, pak máte vyhráno. Rychlejšímu usnutí napomáhá také správná teplota. Ložnice by ideálně měla mít do 20 ℃. To pomáhá snížit tělesnou teplotu, což je nutná prerekvizita hlubokého spánku. A co ponožky, ptáte se? Ty můžeme rozhodně doporučit. Nejrychleji totiž usnete po vlažné sprše a v ponožkách – končetiny by totiž měly zůstat v teple.
|
|
 |
 |
Jana RachnoZakladatelka nadace Seniorem s radostí, marketingová ředitelka ZKTV a specialistka na jógu a Longevity medicine. |
|
Kateřina KvapilováJe masážní terapeutkou více než 10 let. Vyučuje jógu a jejím posláním je sdílet svou moudrost a pomáhat lidem napojit se na svá srdce. |
